50代の登山に向けて心肺機能を鍛える｜ジョギング嫌いの私が始めたインターバル歩き

50代になってから、夫に誘われて登山をするようになりました。

先日、日光白根山に登ったのですが、実際に山を歩いてみて、自分の体力不足をかなり実感しました。

山を歩くこと、そのものは気持ち良かったし、景色を見ることも楽しい。

だからこそ、「もう少し体力があったら、もっと山を楽しめるんじゃないかな」と思うようになりました。

特に気になったのが、登りで息が上がってしまうこと。

そこで次の山に向けて、心肺機能を鍛えてみることにしました。とはいっても、私はジョギングが好きではありません。

「登山のために走る」という方法は、たぶん続かない。

そこでChatGPTに相談してみたところ、まずはゆっくり歩き2分＋早歩き3分を4セットというインターバル歩きをやってみることにしました。

実際にやってみたところ、思っていたより取り組みやすく、今のところ1週間続いています。

この記事では、50代の私がなぜ心肺機能を鍛えようと思ったのか、そしてジョギングが苦手な私が始めたインターバル歩きについて、実際にやってみるに至った経過を記録していきます。

なぜ50代の私が心肺機能を鍛えようと思ったのか

日光白根山では、ロープウェイで標高約2,000mまで上がってから登り始めました。

日光白根山登山の記事はこちら→日光白根山登山と菅沼キャンプ村｜雨でカヤックは断念するも目標ができた

ところが、歩き始めてすぐに、私はかなり身体が重いと感じました。記事にも書いたように、「ジョギングをかなりしたときのようなだるさ」があり、途中からはペースを落とし、呼吸を意識しながら登りました。

それでもなんとか山頂まで行くことができました。

さらにその日は五色沼まで足を延ばしたのですが、そこからロープウェイの駅まで戻る途中の登り返しがかなりきつく、最後はもうくたくた。

日光白根山に登れたこと自体は嬉しかったのですが、同時に、「もう少し体力があったら、もっと山を楽しめるんじゃないかな」と思いました。

実はその前にも、天狗岳に登ったときに、標高2,200mを過ぎたあたりで体調が悪くなり、登頂を断念しています。

その経験があったので、日光白根山では「今度こそ登り切りたい」と思っていました。実際に登頂できたのは嬉しかったのですが、やはり体力面には課題が残りました。

夫からも、「もう少し心肺機能を鍛えた方がいいんじゃない？」と言われました。

なるほど……と思う一方で、ちょっと悔しい。

そこで、次の山に向けて、私でも続けられる方法で心肺機能を鍛えてみようと思ったのです。

詳しい日光白根山の登山の様子については、こちらの記事に書いています。

登山のために心肺機能を鍛えたい

でも、そもそも「心肺機能を鍛える」とは、どういうことなのでしょうか。

心肺機能が高いと、登山で何が変わるのでしょうか。

運動すると、筋肉はたくさんの酸素を必要とします。

呼吸によって肺が酸素を取り込み、心臓に送られて、血液が全身に送り、筋肉が使う。

この一連の働きが、いわゆる「心肺機能」に関係しています。

その能力を表す代表的な指標が、VO₂max（最大酸素摂取量）です。
これは、運動中に体がどれくらい酸素を取り込んで利用できるかを表す数字で、運動したときに「どれくらい酸素を使って動けるか」を見る一つの目安です。

登山では、特に登りで息が上がります。

私は日光白根山でまさにそこがきつかったので、「もう少し酸素を使って動ける体になったら、登山も楽になるのかな？」と思ったわけです。

もちろん、登山は心肺機能だけで決まるものではありません。脚の筋力や筋持久力、バランス感覚なども必要です。

それでも私の場合、日光白根山で特に「息が上がって苦しい」と感じたので、まずは心肺機能を鍛えることから始めてみることにしました。

心肺機能を鍛えるには、走らないといけない？

ここで問題になるのが、私がジョギングが嫌いだということです。

登山のためとはいえ、嫌いなことを毎日続けるのは難しい。

そこで調べてみると、心肺機能を高める基本的な方法は、有酸素運動（ウォーキング、速歩き、ジョギング、自転車など）で、これは呼吸をしながらある程度の時間続けられるという方法です。

つまり、心肺機能を鍛えるために、必ずしもジョギングをしなければならないわけではなく、この中でだったら「速歩きなら私にもできそう」と思いました。

「ずっと速く歩く」ではなく、歩く速さを変えてみる

しかしここでまた疑問が湧きました。

現在、私は健康維持のために毎日30分、ラジオを聴きながら歩いています。
（ちなみに私のおすすめ→NHKラジオアプリらじるらじる）

それなのに、日光白根山では登り始めてすぐに息が上がりました。

「ただ30分歩くだけでは、登山に必要な体力とは違うのかな？」と思いました。

ではどうしたらいいの？とChatGPTに聞いてみたところ、インターバル歩きを提案してくれたのです。

インターバル歩きというのは、運動の強度を変えながら繰り返す方法。

例えば、

というように、運動の強さに変化をつけます。

中高年を対象にした研究をまとめたメタ解析では、高強度インターバルトレーニング（HIIT）というものがあり、それによって最大酸素摂取量（VO₂max）が改善し、通常の中強度の有酸素運動でも改善が見られるようです。。

つまり、心肺機能を高める方法は「きつい運動をすること」だけではなく、このようなインターバルトレーニングでもよさそうです。

もちろん、このインターバルトレーニングと、私が始めた「ゆっくり歩き＋速歩き」を同じものとしては考えていません。

けれどまずはゆっくり歩き2分 → 速歩き3分を1セットとして4セットやってみることにしました。これならジョギングよりは嫌じゃない感じです。

次は5週間、インターバル歩きを続けてみます

1週間続けてみて、今のところ「これなら続けられそう」と感じています。

そして少しずつ速歩きの時間を増やしていく方法を試してみます。

目標は、速歩きをどんどん速くすることではなく、「次の山で、今より少し余裕を持って歩けるようになること」です。

そのために、まずは5週間を一区切りとしてやってみることにしました。

5週間のインターバル歩き

私が試すのは、こんな流れです。

最初は、ゆっくり歩き2分 → 速歩き3分だったものを、1週間ごとに速歩きの時間を1分ずつ増やしていきます。

これなら、いきなり運動量を増やすのではなく、自分の様子を見ながら少しずつ負荷を上げていけそうです。

もちろん、体調が悪い日や疲れている日は無理をしないつもりです。

速歩きって、どのくらいの速さ？

ここは、実際にやってみるまで私も悩みました。「速歩き」と言っても、人によって速さが違います。

そこで私は、まずは「少し息が弾むけれど、続けられるくらい」を目安にすることにしました。

心拍数が目安になるとの情報から、今後は心拍数も測ってみたいと思っています。スマートウォッチなどを使って「どのくらいの心拍数で歩いているのか」を確認してみるつもりです。

同じ速歩きでも、「今日はなんとなくきつい」だけではなく、「このくらいの心拍数で歩いている」と数字でも確認できたら、自分の運動強度をもう少し客観的に見られそうです。

5週間後、何が変わるのか？

ここは、まだ私にも分かりません。そもそも、まだ始めて1週間です。

5週間続けたら、

• 速歩きが楽になった
• 同じ速さでも息が上がりにくくなった
• 心拍数に変化があった
• 30分間歩くのが楽になった
• 次の山で少し余裕ができた

そんな変化があるかもしれません。

逆に、「思ったほど変わらなかった」もあるかもしれません。

でも、それも含めて記録してみようと思います。

なにしろ、今回の目的は運動の達人になることではなく、次の山をもっと楽しめる体力をつけること。

まずは5週間、無理しないで続けてみます。

次の山に向けて、まずは続けてみます

次に登る山は、実はもう決まっています。

そこは2000mはいかない山なので、効果のほどはどうかわかりませんが、結果が楽しみです。

またそのご報告もしたいと思います。